Narty biegowe – jak zacząć i jaki sprzęt wybrać?

Minus dziesięć stopni, biała trasa i para nart na nogach potrafią zmienić zwykły zimowy dzień w świetny trening. Jeśli myślisz o narciarstwie biegowym, ale nie wiesz od czego zacząć, jesteś w dobrym miejscu. Z tego artykułu dowiesz się jak wystartować z nartami biegowymi i jaki sprzęt wybrać, żeby nauka była przyjemna.

Dlaczego warto wybrać narty biegowe?

Na narty biegowe można wyjść dosłownie z miasta, bo dobre trasy znajdziesz często w parkach, lasach miejskich lub na przygotowanych pętlach w ośrodkach takich jak Jakuszyce, Duszniki czy Szklarska Poręba. Nie potrzebujesz wyciągu ani karnetu, więc koszty uprawiania tego sportu są zwykle niższe niż w przypadku zjazdówek. Dla wielu osób narciarstwo biegowe staje się zimowym odpowiednikiem biegania lub jazdy na rowerze, tylko że po śniegu.

Ruch na biegówkach angażuje praktycznie całe ciało. Pracują nogi, ręce i mięśnie tułowia, dlatego narciarstwo biegowe bardzo dobrze wpływa na wydolność i spalanie kalorii. Obciążenia dla stawów są mniejsze niż przy bieganiu po asfalcie, więc to ciekawa opcja dla osób po kontuzjach lub z nadwagą. Dodatkowo przebywanie na świeżym powietrzu w chłodzie wzmacnia odporność i poprawia nastrój.

Narty biegowe łączą trening wytrzymałościowy, pracę siłową i przebywanie w naturze w jednym sporcie.

Jak przygotować się do pierwszego wyjścia na biegówki?

Pierwszy kontakt z biegówkami warto dobrze zaplanować. Łatwiej wtedy unikniesz frustracji, bólu mięśni i niepotrzebnych wydatków. Warto ocenić swoją kondycję, zdrowie i wybrać miejsce, które wybacza błędy techniczne.

Kondycja i zdrowie

Jeśli na co dzień mało się ruszasz, nie rzucaj się od razu na długie dystanse. Na początek wystarczy 45–60 minut spokojnego marszu na nartach z przerwami. Osoby, które już biegają lub jeżdżą na rowerze, zwykle łatwiej znoszą pierwsze treningi na biegówkach, ale i tak odczują pracę nowych grup mięśni. Dobrze jest włączyć przed sezonem proste ćwiczenia siłowe na nogi, brzuch i plecy.

Przy chorobach serca, problemach z kolanami lub kręgosłupem warto porozmawiać wcześniej z lekarzem lub fizjoterapeutą. Narciarstwo biegowe bywa zalecane jako sport rehabilitacyjny, ale tylko wtedy, gdy intensywność jest dopasowana do możliwości. Dla wielu osób rozsądne tempo i krótsze odcinki są lepsze niż ambitny dystans, który kończy się przeciążeniem.

Wybór miejsca

Początki na biegówkach są zdecydowanie łatwiejsze na przygotowanych trasach. Utwardzony śnieg i wyciśnięte tory pomagają utrzymać równowagę i poprawnie stawiać narty biegowe. W Polsce coraz więcej ośrodków ma osobne trasy do stylu klasycznego i stylu łyżwowego, a przy niektórych działają wypożyczalnie i szkółki.

Na pierwsze wyjścia wybieraj raczej płaskie lub lekko pofałdowane trasy. Strome zjazdy i długie podbiegi zostaw na później. Dobrą opcją są pętle 2–3 km, które możesz powtarzać tyle razy, na ile wystarczy ci sił. Daje to poczucie bezpieczeństwa, bo w każdej chwili wracasz w okolice parkingu lub schroniska.

Jaki sprzęt do narciarstwa biegowego wybrać?

Dobór sprzętu ma duży wpływ na pierwsze wrażenia z jazdy. Zbyt długie narty biegowe lub zbyt twarde buty mogą skutecznie zniechęcić już po pierwszym treningu. Na start dobrze jest skorzystać z wypożyczalni, a dopiero po 2–3 wyjściach kupić własny zestaw.

Narty

Najważniejsze rozróżnienie to styl klasyczny i styl łyżwowy. Narty do klasyka są dłuższe, mają strefę odbicia pod butem, a ich geometria sprzyja prowadzeniu w torze. Narty łyżwowe są krótsze, sztywniejsze i przystosowane do odpychania się na boki na szerokiej trasie. Początkujący zwykle szybciej łapią technikę stylu klasycznego, więc dobrze jest zacząć właśnie od takiego zestawu.

Długość nart dobiera się głównie do wzrostu i wagi. Dla stylu klasycznego przyjmuje się najczęściej wzrost plus około 15–25 cm, dla łyżwy około 5–15 cm ponad wzrost. Na dobór wpływa też twardość rdzenia. Lżejsze osoby potrzebują miększych nart, a cięższe sztywniejszych, żeby strefa odbicia pracowała prawidłowo.

Duże znaczenie ma też rodzaj ślizgu. Narty z tzw. łuską lub skórą (skin) w strefie odbicia nie wymagają smarów na trzymanie, co ułatwia życie osobom początkującym. Narty do smarowania dają lepszy poślizg, ale wymagają znajomości smarów poślizgowych i smarów na odbicie.

Buty i wiązania

Buty do nart biegowych powinny być wygodne jak dobre obuwie trekkingowe. Palce muszą mieć trochę luzu, pięta nie może się podnosić przy chodzeniu, a cała stopa powinna być stabilnie trzymana. Inny typ buta jest do klasyka, a inny do łyżwy. Wariant łyżwowy ma wyższą cholewkę i mocniejsze usztywnienie kostki.

Wiązania występują w kilku systemach, m.in. NNN, SNS czy Turnamic. Ważne, żeby but i wiązanie były z tej samej rodziny systemowej. W wypożyczalni zwykle dostaniesz kompletny zestaw. Przy zakupie własnego sprzętu sprawdź, czy but łatwo wchodzi w wiązanie i czy możesz je bez problemu zapiąć oraz odpiąć w rękawiczkach.

Kijki

Kijki w narciarstwie biegowym są znacznie dłuższe niż w zjazdowym. Do klasyka przyjmuje się długość około 83–85 procent wzrostu, do łyżwy około 88–90 procent. Krótszy kijek ułatwia balans, ale zabiera trochę mocy odpychania, zbyt długi będzie męczył barki i utrudniał pracę rąk.

Znaczenie ma także rodzaj paska. Proste paski jak w kijkach trekkingowych wystarczą na start, ale tzw. rękawiczki z rzepem lepiej trzymają nadgarstek i przenoszą siłę. Groty kijków do biegania po ubitym śniegu są wąskie i ostre. Jeśli planujesz jazdę po lodzie lub bardzo twardych trasach, przydadzą się twardsze końcówki, które wolniej się zużywają.

Ubranie i akcesoria

Na biegówki ubierz się bardziej jak na zimowy bieg niż jak na wyciąg narciarski. Kilka cieńszych warstw lepiej odprowadza wilgoć i utrzymuje ciepło niż jedna gruba kurtka. Oddychająca bielizna termiczna, bluza z polaru lub cienkiej wełny i lekka wiatrówka to zestaw, który sprawdza się w wielu warunkach. Na nogi załóż elastyczne spodnie biegowe lub narciarskie z membraną z przodu.

Przydatne są też dodatki. Cienka czapka lub opaska, rękawiczki, chusta na szyję i okulary przeciwsłoneczne zabezpieczają przed wiatrem i śniegiem. Plecak może być bardzo mały, ale warto zmieścić w nim napój, batona energetycznego i suchą koszulkę na przebranie po treningu.

Jeśli chcesz mieć prosty zestaw na pierwsze wyjścia na narty biegowe, zwróć uwagę na taki komplet:

• narty klasyczne z łuską lub skórą pod stopą,
• buty do klasyka pasujące do jednego z popularnych systemów wiązań,
• kijki o długości około 83–85 procent twojego wzrostu,
• lekka odzież warstwowa i cienkie rękawiczki narciarskie.

Technika biegu na nartach – od czego zacząć?

Bez podstaw techniki nawet najlepsze narty biegowe nie dadzą frajdy. Na szczęście pierwsze ruchy możesz opanować w ciągu kilku treningów. Wielu instruktorów poleca zacząć od marszu, a dopiero później przechodzić do bardziej dynamicznego biegu.

Styl klasyczny

Styl klasyczny to naturalne przedłużenie chodu. Idziesz jak na spacerze, tylko że ze ślizgającymi się nartami. Na początek warto poćwiczyć sam marsz po torach, bez użycia kijków, żeby poczuć równowagę i przyzwyczaić się do tego, że stopy suną po śniegu. Kolejny krok to nauka przenoszenia ciężaru ciała z jednej narty na drugą.

Najprostszy schemat to krok naprzemienny. Prawa noga z nartą do przodu, lewa ręka z kijkiem, potem zmiana stron. Kiedy opanujesz ten rytm, możesz przejść do tzw. kroku z odbiciem. Stopa dociska ślizg do śniegu, ciało lekko pochyla się do przodu, a druga narta sunie w torze. Przydatna jest nauka hamowania pługiem oraz bezpiecznego upadania na bok, zamiast do tyłu.

W stylu klasycznym dobry balans i przenoszenie ciężaru na jedną nartę są ważniejsze niż szybkość machania kijami.

Styl łyżwowy

Styl łyżwowy przypomina jazdę łyżwą na łyżwach lub rolkach. Narty ustawiasz pod kątem, a odpychasz się na boki na szerokiej, równej trasie. Wymaga to lepszej stabilizacji i mocniejszych nóg, dlatego najlepiej się go uczyć, gdy już pewnie czujesz się w klasyku. Istnieje kilka wariantów kroku łyżwowego z różną pracą kijków.

Na początek wystarczy prosty krok jednokrokowy. Przy każdym odpychaniu się nogą dodajesz mocną pracę kijami. Tu technika górnych partii ciała ma duże znaczenie. Łokcie pracują blisko tułowia, a kijek stawiasz pod kątem do śniegu. Ważne jest miękkie lądowanie na zewnętrznej krawędzi narty, która od razu zaczyna się ślizgać.

Jeśli chcesz szybciej opanować podstawy, rozważ jedną lub dwie lekcje z instruktorem narciarstwa biegowego:

• otrzymasz korektę najczęstszych błędów technicznych na żywo,
• poznasz proste ćwiczenia równoważne i koordynacyjne,
• nauczysz się bezpiecznie hamować na różnych nachyleniach trasy,
• dostaniesz wskazówki dotyczące tempa i długości pierwszych treningów.

Jak dbać o sprzęt do narciarstwa biegowego?

Dobrze zadbane narty biegowe odwdzięczą się długą żywotnością i lepszym poślizgiem. Po każdym wyjściu wytrzyj ślizg do sucha miękką ściereczką, usuń resztki śniegu z okolic wiązań i pozwól butom dokładnie wyschnąć z dala od kaloryfera. Mokre wkładki warto wyciągać z butów i suszyć osobno.

Przed sezonem przyda się prosty serwis. Nawet jeśli nie chcesz od razu inwestować w żelazko do smarów, możesz używać płynnych smarów poślizgowych w atomizerze. Do nart klasycznych z łuską lub skinem stosuje się oddzielne środki do czyszczenia i impregnacji strefy odbicia. Pod koniec zimy dobrze jest zabezpieczyć ślizgi tzw. smarem magazynowym i przechowywać narty w suchym miejscu, najlepiej w pokrowcu.

Kije i wiązania także wymagają uwagi. Sprawdzaj, czy groty kijów nie są stępione, a talerzyki mocno się trzymają. W wiązaniach od czasu do czasu usuń lód i zanieczyszczenia z mechanizmu, szczególnie w systemach NNN i Turnamic. Buty przechowuj z zapiętymi klamrami lub sznurówkami, dzięki czemu zachowają kształt i będą lepiej trzymać stopę podczas kolejnego sezonu.