Czym jest nordic walking? Korzyści, technika i porady

Chcesz ruszyć się z kanapy, ale bieganie cię nie przekonuje? Szukasz aktywności, która zaangażuje całe ciało, a nie tylko nogi? Z tego tekstu dowiesz się, czym jest nordic walking, jakie daje korzyści i jak zacząć chodzić z kijkami bez błędów.

Co to jest nordic walking?

Nordic walking to marsz ze specjalnymi kijkami, w którym pracuje nie tylko dół, ale i góra ciała. Wywodzi się z Finlandii, gdzie funkcjonował jako Sauvakävely, czyli „marsz z kijkami”, przygotowujący narciarzy biegowych do sezonu. Za twórcę współczesnej metody uważa się Marko Kantanevę, który w 1997 roku opisał technikę i nadał jej nazwę nordic walking. Od zwykłego spaceru różni się jednym – używasz kijków aktywnie, odpychając się nimi od podłoża.

W Polsce szybko przyjął się angielski termin, a nie fińska nazwa. Z biegiem lat pojawiły się kluby, instruktorzy i zawody. Pierwsze Mistrzostwa Polski Nordic Walking odbyły się w Gnieźnie, a dziś działają m.in. Polska Federacja Nordic Walking i Polskie Stowarzyszenie Nordic Walking. Marsz z kijkami widzisz już w parkach, nad morzem, w górach i na osiedlowych ścieżkach.

Historia nordic walkingu

Lata 20. XX wieku – narciarze biegowi w Finlandii szukają sposobu na trening latem. Zaczynają maszerować z kijami od nart, żeby zachować technikę pracy rąk. Ćwiczenie było proste, tanie i możliwe do wykonania praktycznie wszędzie, więc szybko stało się stałym elementem przygotowań.

Przez kilkadziesiąt lat nikt nie traktował marszu z kijkami jako osobnej dyscypliny. Sytuacja zmieniła się, gdy Marko Kantaneva opisał precyzyjnie technikę i opracował specjalne kije do nordic walkingu. Od końca lat 90. zainteresowanie tą aktywnością zaczęło rosnąć w całej Europie, także w Polsce, gdzie od 2009 roku rozgrywane są oficjalne Mistrzostwa Polski Nordic Walking.

Dla kogo jest nordic walking?

Masz słabsze stawy i boisz się biegania? Marsz z kijkami bywa wtedy dobrym kompromisem między ochroną zdrowia a chęcią ruchu. Dzięki dwóm dodatkowym punktom podparcia dochodzi do odciążenia stawów kolanowych, biodrowych i kręgosłupa. Dlatego nordic walking poleca się osobom starszym, z nadwagą, po urazach kończyn, a także osobom, które długo siedzą w pracy.

Z kijami mogą chodzić także osoby młode, jako uzupełnienie biegania czy treningu siłowego. Nordic walking wspiera rehabilitację po wielu kontuzjach, poprawia koordynację i równowagę. Przy chorobach przewlekłych, na przykład przy cukrzycy czy chorobach serca, warto jednak ustalić intensywność marszu z lekarzem prowadzącym. Dzięki temu trening będzie bezpieczny i dobrze dopasowany.

Jakie korzyści daje nordic walking?

Nordic walking nazywa się czasem „turbo spacerem”. To nie przesada. Zwykły marsz uruchamia około 40–50% mięśni ciała, a prawidłowo wykonany nordic walking angażuje nawet 90% mięśni. Ramiona, klatka piersiowa, mięśnie brzucha i pleców pracują razem z nogami. W efekcie spalasz 20–40% więcej kalorii niż w czasie zwykłego spaceru o podobnym tempie.

Dobrze pokazuje to proste porównanie trzech form ruchu:

*przy podobnym czasie trwania treningu

Wpływ na zdrowie

Badania prowadzone w Finlandii i Niemczech pokazały, że dobrze opanowana technika nordic walkingu zwiększa pobór tlenu o 20–58% w porównaniu ze zwykłym marszem. Serce pracuje wydajniej, a układ oddechowy lepiej się wentyluje. Po kilku tygodniach regularnego chodzenia wiele osób zauważa, że wchodzi po schodach bez zadyszki i mniej się męczy podczas dłuższych wędrówek.

Kijki dają też wyraźne wsparcie dla kręgosłupa. Aktywny ruch rąk otwiera klatkę piersiową i poprawia ustawienie barków. Stawy są odciążone, więc osoby z bólem kolan albo dolnego odcinka pleców często zgłaszają poprawę. Zwiększa się mobilność górnego odcinka kręgosłupa, a napięcia w okolicy szyi i karku stopniowo słabną.

Nordic walking angażuje jednocześnie nogi, ręce i tułów, dlatego poprawia wydolność całego organizmu, a nie tylko jednej grupy mięśni.

Treningi pomagają także w profilaktyce chorób sercowo‑naczyniowych. Regularny marsz z kijkami obniża ciśnienie, poprawia pracę żył i tętnic oraz wspiera kontrolę poziomu cholesterolu. To jedna z dyscyplin, którą lekarze często wpisują do zaleceń dla osób po czterdziestce.

Nordic walking a odchudzanie

Chcesz zrzucić kilka kilogramów, ale nie lubisz intensywnego biegania? Nordic walking bywa tu dobrym narzędziem. Przy marszu 2–3 razy w tygodniu, przez co najmniej godzinę, wiele osób traci około 3–4 kg miesięcznie. Wpływa na to wyższe spalanie kalorii, praca dużych grup mięśni oraz dłuższy czas samego treningu, który łatwo wytrzymać.

Efekty zależą oczywiście od tempa, terenu i diety. Chód po pagórkach, energiczne odpychanie kijami i brak długich przerw podczas treningu przyspieszają spalanie tłuszczu. Warto kontrolować tętno i utrzymywać je w strefie wysiłku tlenowego, odpowiedniej dla wieku i stanu zdrowia. Wtedy nordic walking wspiera odchudzanie, jednocześnie pozostając bezpieczny dla stawów.

Jak dobrać kijki do nordic walkingu?

Kije to serce nordic walkingu. Zwykłe kije trekkingowe nie sprawdzą się, bo mają inne uchwyty, paski i kształt grotu. Do marszu z kijkami potrzebujesz sprzętu, który pozwoli swobodnie wypuszczać rękojeść z dłoni, gdy ręka pracuje za biodrem. Dlatego tak ważny jest wybór specjalnych kijów do nordic walkingu, a nie przypadkowych modeli z marketu.

Rodzaje kijów

Na rynku znajdziesz kije z włókna szklanego, aluminium i włókna węglowego. Modele z włókna szklanego są lekkie i sprężyste, dobrze tłumią drgania. Aluminiowe ważą nieco więcej, lecz są odporne na uszkodzenia mechaniczne. Kije karbonowe należą do najlżejszych i najdroższych, często wybierają je osoby trenujące bardzo regularnie.

Charakterystyczny element kijów do nordic walkingu to specjalna „rękawiczka” zamiast zwykłego paska nadgarstkowego. Dzięki niej możesz płynnie luzować chwyt i wypuszczać kij za sobą, nie gubiąc go. Na końcu znajduje się grot oraz gumowa „stopka”, która ułatwia prawidłowe stawianie kija na asfalcie lub chodniku. Przy wyborze kijów zwróć uwagę na kilka elementów konstrukcji:

• materiał kijów i ich wytrzymałość w stosunku do wagi użytkownika,
• kształt i tworzywo rękojeści, które nie powinno ślizgać się w spoconej dłoni,
• jakość i dopasowanie „rękawiczki” do dłoni,
• rodzaj grotu oraz obecność zdejmowanej gumowej stopki,
• czy kij ma stałą długość, czy teleskopową regulację.

Długość kijów

Dobrze dobrana długość kijów wpływa na komfort i technikę. Gdy stoisz prosto, trzymasz kij oparty o ziemię, a twoja ręka tworzy w łokciu kąt prosty, to znak, że wysokość jest właściwa. Dla osób początkujących często poleca się długość około 68% wzrostu, a dla bardziej zaawansowanych nawet do 72% wzrostu.

Kije o stałej długości są lżejsze i sztywniejsze, dlatego lubią je osoby chodzące często. Modele z regulacją sprawdzają się, gdy z jednej pary korzysta kilka osób albo planujesz zabierać je w podróż i chcesz łatwo zmieniać długość w zależności od terenu. W obu przypadkach opłaca się przetestować kij w sklepie i sprawdzić, czy jego długość pozwala na swobodny, wydłużony krok.

Jak nauczyć się techniki nordic walkingu?

Technika w nordic walkingu wydaje się prosta, lecz dopiero poprawne wykonanie ruchów przynosi pełne korzyści. Dlatego dobrym pomysłem jest pierwszy trening z instruktorem lub dołączenie do lokalnego klubu. W wielu miastach w Polsce organizowane są bezpłatne zajęcia, na których doświadczone osoby korygują postawę i ustawienie kijów.

Podstawowy krok

Podstawą marszu z kijkami jest naprzemienny ruch rąk i nóg. Gdy do przodu idzie prawa noga, wysuwasz lewą rękę, i odwrotnie. Ręka porusza się od barku, a nie z samego łokcia. Dłoń z kijem nie przekracza linii pępka, dzięki czemu ruch pozostaje naturalny i nie przenosi się przesadnie w górę.

Kij wbijasz mniej więcej w połowie odległości między przednią a tylną stopą. Od razu po wbiciu prostujesz łokieć i odpychasz się zdecydowanym ruchem do tyłu. Gdy ręka mija biodro, rozluźniasz chwyt i pozwalasz, by „rękawiczka” przejęła ciężar kija. Rytm przychodzi z czasem, dlatego warto zaczynać wolno i stopniowo wydłużać krok.

Podczas prawidłowego marszu z kijkami dźwięk grotu o podłoże jest równy i rytmiczny, a ruch ramion płynny i spokojny.

Dla uporządkowania możesz zapamiętać prostą sekwencję ruchów:

1. krok prawą nogą i wysunięcie lewej ręki z kijem do przodu,
2. wbicie kija w połowie dystansu między stopami,
3. wyprostowanie łokcia i mocne odepchnięcie kija za biodrem,
4. rozluźnienie chwytu, gdy ręka znajduje się z tyłu, i przygotowanie drugiej ręki do pracy.

Najczęstsze błędy

Wielu początkujących idzie z kijami „przed sobą”, ustawiając je pionowo i skracając krok. W takiej wersji kijki nie odciążają stawów, a tylko przeszkadzają. Częstym problemem bywa także chodzenie z ugiętymi łokciami i trzymanie kijów zbyt blisko ciała. Ręce przestają wtedy pracować, a korzyści z nordic walkingu mocno spadają.

Inny błąd to źle dobrana długość kijów oraz brak rozgrzewki. Za długie kije wymuszają sztywną postawę, za krótkie zmuszają do nadmiernego pochylenia tułowia. Kilka minut prostych ćwiczeń przed marszem – krążenia ramion, bioder, lekkie skłony – ogranicza ryzyko naciągnięcia mięśni. Po treningu warto wykonać krótkie rozciąganie, zwłaszcza łydek, tyłów ud i obręczy barkowej.

Jak się ubrać na nordic walking?

Strój do nordic walkingu powinien być wygodny i dopasowany do pogody. Latem sprawdzi się lekka koszulka sportowa z materiału odprowadzającego wilgoć oraz elastyczne spodenki albo legginsy. Na głowę dobrze założyć czapkę z daszkiem, a na nogi buty z miękką podeszwą i dobrą amortyzacją, szczególnie gdy chodzisz po twardych chodnikach.

W chłodniejsze dni warto zastosować zasadę trzech warstw. Pierwsza to bielizna termoaktywna, która odprowadza pot. Druga to bluza lub cienki polar zapewniający ciepło. Trzecia to kurtka chroniąca przed wiatrem i deszczem. Do tego dochodzą rękawiczki, czapka i komin na szyję, a zimą także cieplejsze spodnie. Na leśne ścieżki wybierz buty z wyraźnym bieżnikiem, który poprawia stabilność na błocie czy mokrych liściach.

Wśród miłośników marszu z kijkami często powtarza się zdanie: „Nie ma złej pogody, są tylko złe ubrania”.

Po zmroku lub przy słabej widoczności dobrze mieć elementy odblaskowe na kurtce albo kijkach. Zwiększa to widoczność na ścieżkach i poboczach dróg. Dzięki przemyślanemu strojowi możesz chodzić z kijami przez cały rok, od upalnego lipca po mroźny styczeń.